MINDFULNESS PARA NIÑOS

10 EJERCICIOS DE MINDFULNESS PARA NIÑOS

Cada vez son más numerosas las investigaciones científicas y las experiencias prácticas que ponen en evidencia los beneficios que las estrategias de Mindfulness aportan a niños y adultos.

La investigación ha mostrado que la práctica de Mindfulness activa zonas cerebrales que están implicadas en la planificación,  la memoria, la concentración y la ejecución de tareas e inhibe/relaja zonas sobre-activadas (identificadas en niños con problemas de atención).

Uno de los primeros elementos de atención que se trabaja al practicar mindfulness es la atención auditiva. Al inicio de cada sesión de atención plena se hace sonar una “campana” (crótalos o cuenco tibetano). Cada vez que suena la “campana”, los niños aprender que han de dejar cualquier cosa que estén haciendo, han de cerrar sus ojos, escuchar muy atentamente el sonido y permanecer en silencio, atentos a él, hasta que dejen de oírlo (aproximadamente 10 a 20 segundos).

Cuando termine cada ejercicio te podrán explicar qué han sentido.

SUGERENCIAS GENERALES PARA LAS PRÁCTICAS:

Para practicar mindfulness con niños es importante apartar la idea preconcebida de hacer que se sienten en un cojín con los ojos cerrados tratando de no pensar en nada. La idea es que aprendan a tener conciencia de su percepción, que entrenen sus sentidos y aprendan a utilizarlos con mayor eficacia. Que poco a poco, de forma lúdica, vayan profundizando en el conocimiento de sí mismos y su posibilidad de gestionar la información que reciben tanto del exterior como del interior de su cuerpo.

El objetivo principal de esta práctica es la observación atenta y consciente de lo que pasa por nuestra mente y nuestros sentidos, sin juzgar ni dejarnos llevar por ello.

Lo ideal es que estos ejercicios se realicen más de una vez a la semana y preferiblemente a la misma hora, evitando aquellos momentos en que los niños están muy casados o enfadados. Es importante que se le explique, de forma sencilla, en que va a consistir el “juego” que van a realizar.

Para comenzar y para finalizar cada ejercicio haz sonar una campanilla, un cuenco tibetano o los crótalos y pide a los niños que escuchen atentamente el sonido hasta que desaparezca completamente.

Recuerda que el tiempo de duración de los ejercicios debe adecuarse a los niños. Al principio unos pocos minutos es suficiente. A medida que van practicando pueden ir incrementando el tiempo de práctica.

EJERCICIOS:

1. Ser un astronauta:

Plantea a los niños jugar a ser astronautas que visitan otros planetas. Luego de ir describiendo un recorrido por el espacio y llegar a un lugar que tu determines (un planeta, una estrella, etc.), ofréceles un trozo de una fruta y pídeles que la describan con los 5 sentidos. Como si nunca la hubieran visto. Indícales que no quieres saber su nombre sino cómo es: que forma tiene, cuál es su color, su peso, si es blando o duro, cuál es su textura, si huele a algo, qué sabor tiene, si hace algún sonido, qué pasa cuando la acercan a los labios….y ¿cuándo la introducen en la boca?, Recuérdales que es algo que nunca han visto o conocido, que pongan mucha atención a lo que dicen de ella sus sentidos.

2. El parte meteorológico:

Es un buen ejercicio para saber cómo se sienten los niños, sobre todo si son pequeños. Explícales que vais a hacer un parte meteorológico del su cuerpo. Si no saben que es un parte meteorológico debes explicarlo previamente, con palabras sencillas.

Una vez asegurada que todos entienden lo que van hacer, pídeles que se sienten cómodamente, que cierren los ojos y tomen un tiempo para descubrir cómo se sienten en ese momento. ¿Qué tiempo está haciendo por dentro? Dile que observen si brilla el sol y se sienten relajados, o si hay nubes y está a punto de caer un chaparrón, o quizá si hay una tormenta. Pídele que observen de forma amable y curiosa el tiempo que hace dentro de su cuerpo e indícale que simplemente están observando lo que hay en su interior, que puede ser que en otro momento del día cambie, pero ahora es como es, y así está bien. Explícales que los estados de ánimo cambian como cambia el tiempo, que pasan por sí mismos y no hay que hacer nada para ello.

La idea es que esta revisión sea simple y que los niños no se sientan juzgados por el tiempo que hay en su cuerpo. Recuérdales que siempre, mañana será otro día y sus estados de ánimo pueden cambiar como el clima.

 

3. Quietos como una rana:

Esta actividad tiene como objetivo que los niños aprendan a bajar sus “revoluciones”, que aprendan a tranquilizarse deteniéndose unos minutos (o unos segundos) centrándose en su respiración. Invita a los niños a jugar a quedarse quietos como una rana. Recuérdales que, aunque es cierto que las ranas brincan y dan unos saltos gigantes, también pasan mucho tiempo quietas mirando a su alrededor y respirando ampliamente. Ensénales como la rana se infla y desinfla al respirar (respiración abdominal) y cómo eso la ayuda a calmar su cuerpo.

4. Entrenando superpoderes:

Explícales a los niños que vais a entrenar los sentidos para tener los “superpoderes” que tienen los “superhéroes”. Para eso necesitan estar muy quietos y atentos durante todo el ejercicio, observando con todo detalle las sensaciones que vayan teniendo, sin juzgarlas (sin etiquetas) ni asociarlas con cosas positivas o negativa. Podemos comenzar por el oído, ya que la mayoría de los superhéroes son capaces de escuchar sonidos muy “pequeños”

Entrenamos el oído:

Pídele a los niños que se siente en una posición cómoda, relajada, con los ojos cerrados y que coloquen sus manos sobre sus rodillas. Explícale que deben poner mucha atención a los sonidos que escuchen y “seguirlos” hasta que desaparezcan. Cuando esto suceda levantarán una mano. Una vez dadas las instrucciones haz sonar los crótalos, la campana o el objeto que hayas elegido. Repite el ejercicio al menos 3 veces.

El objetivo de este ejercicio es aquietar la mente y mejorar la atención y la concentración ya que cuando los niños se concentran en el sonido se reduce la intensidad de sus pensamientos y se favorece sus capacidades de concentración y relajación. 

Entrenamos el tacto, la vista y el olfato:

Para entrenar estos “superpoderes” debemos entregar a los niños un objeto (una flor, una fruta, un trozo de chocolate, un bombón o simplemente un juguete). Una vez dadas las instrucciones correspondientes y hecho sonar los crótalos, les pediremos que toquen suavemente el objeto que tienen en sus manos poniendo mucha atención a las sensaciones que les produce tocarlo. Deja que los niños experimenten durante 1 minuto y vuelve a tocar la campanilla.

Ahora pídeles que huelan el objeto y observen las sensaciones que tiene a través del olfato. Pasado un minuto vuelve a tocar la campanilla y esta vez pídeles que lo miren con atención, que repasen cada detalle, color, forma, etc. Después de 1 minuto de observación atenta, toca de nuevo los crótalos y da por finalizada la actividad, solicitándoles que compartan con el grupo lo que han experimentado. Recuerda que compartir sus experiencias debe ser voluntario, sin juicios o calificaciones de las sensaciones. No presiones la participación ni hagas preguntas que pueden llevar a juicios de valor como ¿olía bien o mal? o ¿te gustó o no? Tampoco permitas críticas o burlas entre los miembros del grupo.

5. Baile con los ojos del corazón:

Explícales a los niños que el “juego”, en esta ocasión consiste en bailar con los ojos vendados. Pídeles que presten mucha atención a las emociones que sienten y que se permitan expresarlas a través del movimiento de su cuerpo. Recuérdales que durante el ejercicio deben guardar absoluto silencio, para poder escuchar y observar sus emociones con mucha atención y poder expresarlas con el movimiento. Adecua la duración del ejercicio a la edad de los niños, de unos pocos minutos a un máximo de media hora. Al terminar el baile, dale un tiempo de reposo para asimilar lo que han experimentado y luego pídeles que compartan su vivencia: ¿Cómo se han sentido? ¿Qué han aprendido?

6. Escucha consciente:

Para practicar la escucha consciente trabajamos con el “ser conscientes de los sonidos”. Puedes utilizar una campanilla, un cuenco tibetano o los crótalos para producir el sonido.  Explícale a los niños que el ejercicio consiste en intentar que nuestros cuerpos se vuelvan conscientes de los sonidos que producen esos instrumentos. Recuérdales que deben permanecer en silencio y muy atentos. Que cuando escuchen el sonido deben atender a él hasta que desaparezca, hasta que ya no lo escuchen. En ese momento, sin hacer ruido ni hablar levantarán una mano. Cuando todos hayan levantado la mano. Con voz suave, diles lo bien que lo han hecho e indícales que vais a repetir el ejercicio (puedes hacerlo con otro instrumento para mantener la atención, sobre todo con niños muy pequeños).

Al finalizar, felicítalos e indícales que ahora deben estar mucho más atentos porque van a intentar escuchar y atender a cualquier sonido que se encuentren a su alrededor:  el timbre de la escuela, un pájaro, un coche en la calle, cuando algún compañero hable o tosa o se mueva, incluso el latido de su corazón, etc. Permite que los niños estén atentos unos minutos, haz sonar la campanilla, concede un tiempo para que vuelvan suave y tranquilamente al “aquí y ahora” y abre el espacio para comentar la experiencia preguntándoles si quieren compartir algunos sonidos de los que se han dado cuenta; si creen que es importante ser capaz de concentrarse, ¿Por qué?, ¿Cuándo podrían utilizar escucha atenta? (Aprovecha para reforzar la importancia y utilidad de esta habilidad)

7. Pajita o popote o pitillo consciente:

Este ejercicio busca tomar consciencia de la respiración. Consiste en inhalar y soplar el aire a través de una pajita o popote, dentro de un vaso con agua de manera que se formen burbujitas pequeñas. Explícale a los niños cómo se va a realizar el ejercicio y haz hincapié en que las burbujas que van a forma deben ser pequeñas, no deben salir del vaso. Recuérdales que deben estar en silencio y muy atentos a lo que sienten y lo que pasa, inspirando y espirando suavemente y con calma. Mantén la actividad unos minutos. Emplea el sonido de la campanilla para iniciar y finalizar el ejercicio. Recuerda invitar a los niños a compartir y comentar la experiencia.

8. Pañuelo consciente:

Este es otro ejercicio para tomar consciencia de la respiración. Las instrucciones generales ya las conoces (silencio, atención, etc.), recuérdaselas a los niños y explícales que ahora para seguir tomando consciencia de su respiración, vais a hacer una práctica con un pañuelo desechable. Reparte los pañuelos y explícales con una demostración como deben sujetar el pañuelo en la pared con una mano y soplar en él de manera que al quitar la mano el pañuelo no caiga al suelo. Si aparecen dificultades indícales que deben ser pacientes, que la práctica atenta les permitirá lograr lo que persiguen. Después de unos minutos, toca la campanilla y finaliza el ejercicio. Recuerda favorecer el compartir la experiencia. Puedes repetir este ejercicio varias veces.

9. Caminata consciente:

Para realizar este ejercicio pídele a los niños que se quiten los zapatos y quién desee los calcetines. La práctica consiste en realizar un recorrido con pasos muy lentos (quien lo desee puede hacerlo con los ojos cerrados) caminando por el espacio en donde se encuentren. Explícales que deben poner mucha atención a cada paso que den para darse cuenta de cómo es el piso: si es rugoso, liso, de madera, si tiene piedras, si hay rampas, etc. La práctica puede durar entre 5 y 15 minutos aproximadamente. Finalízala tocando la campanilla y compartiendo las sensaciones experimentadas.

10. La antena:

Este ejercicio tiene como objetivo que los niños lleven a la cotidianidad los aprendizajes de atención plena que van adquiriendo con las prácticas en las sesiones. Consiste en recordar cinco (5) cosas que vean de camino al colegio, en un tramo de un viaje en coche, en la visita a un museo o en un simple paseo por la calle (un árbol, un animal, un edificio peculiar, personas, niños jugando, etc. Indícales que deben prestar la mayor atención cuando realicen este ejercicio ya que deben tratar de percibir la mayor cantidad de cualidades posible de lo que observen, sin juzgar; es decir, sin decir si es malo o bueno; bonito o feo, etc. simplemente apreciando las características de lo que les rodea en cada situación.

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